レジスタンストレーニング指針の幅広い更新

米国スポーツ医学会は、健康な成人を対象とするレジスタンストレーニングについて最新の公式見解を発表した。2009年に公表された指針に代わるもので、137件のシステマティックレビューと3万人を超える参加者から得たエビデンスを概観している。このレビューは、少なくとも6週間続いた無作為化試験を対象とし、筋力、筋肉量、パワー、持久力、動作速度、身体機能を検討した。

中心的な結果は明快だ。漸進的なレジスタンス運動は、運動をしない場合と比べ、評価対象となった主要な成果をすべて改善した。効果には筋力と筋肉量の増加だけでなく、パワー、筋持久力、収縮速度、歩行速度、バランスの向上も含まれていた。著者らは、トレーニングが効果を発揮するかどうかを多くの細部が一貫して左右するわけではないにもかかわらず、プログラム設計は複雑に見えることがあるため、この幅広い効果は重要だとしている。

目標によって必要な変数は異なる

最大随意筋力を優先する人については、1回だけ挙上できる最大重量の少なくとも80％という高い負荷、完全な可動域、2～3セットを用いたプログラムで、より良い結果が得られることをレビューは示した。また、レジスタンス運動をセッションの序盤近くに行い、少なくとも週2回実施した場合にも、筋力向上への効果が高まった。

筋肥大は、各筋群につき少なくとも週10セットという多い週間ボリュームと、エキセントリック・オーバーロードに最も明確に反応した。パワーは、1回だけ挙上できる最大重量の30～70％という中程度の負荷、比較的少量から中程度のボリューム、オリンピックリフティング形式の種目、短縮局面を素早く行う運動によって向上した。また著者らは、パワーを重視したレジスタンストレーニングが身体機能を改善することも確認した。

一般に議論の多い選択肢のいくつかについては、入手可能なレビュー全体で一貫した差が見られなかった。これには、一時的な筋疲労に達するまでのトレーニング、フリーウエートの代わりにマシンを選ぶこと、より複雑な種目の使用、セット構成や筋緊張時間の変更、血流制限の追加、期分けされた計画の採用が含まれる。これは、そうした選択肢がまったく役に立たないという意味ではない。成果や集団を横断して信頼できる効果が、この概観では確認されなかったという意味だ。

適用範囲を伴う実践的なメッセージ

この論文は健康な成人を対象としており、リハビリテーション計画や特定の疾患の治療には適用されない。また、単一の新たな運動試験を報告するものではなく、既存のレビューを統合したものだ。その価値は、エビデンス評価の規模と、一貫して重要な変数と、影響が依然として不確かな変数とを区別した点にある。

一般的な健康についての結論は、引き続き取り組みやすいものだ。成人は漸進的なレジスタンストレーニングを通じて筋機能、筋肉量、運動能力を改善でき、実行可能なプログラムは複雑である必要はない。特定の成果を目指す人は、自分が最も重視する成果に合わせて、負荷、ボリューム、可動域、運動速度を調整できる。